几个你必须知道的饮食预防心脏病的秘诀！

　　吃这些食物可以在早餐、午餐和晚餐时保持心脏健康。

　　在涉及到你的整体健康时，照顾好你的心脏是非常重要的。

　　心脏疾病是美国男女死亡的主要原因。

　　依据美国疾病控制和预防中心(CDC)据统计，每年大约有659,000人死于心脏病，大约四分之一的死亡人数。

　　心脏病患者患心脏病、中风、心力衰竭、动脉瘤、周围动脉疾病和心脏骤停的风险较高。

　　从健康饮食开始，避免这些健康问题，保持良好的心脏健康。在这里，专家们对饮食中应该包含的食物类型提出了保护你心脏的建议。

　　纤维对有益心脏健康的早餐至关重要。

　　早餐被称为一天中最重要的一餐，不是无缘无故的。早晨吃高纤维和低不健康饱和脂肪的食物来补充能量，开始新的一天。

　　推荐早餐吃水果、蔬菜和全麦。

　　虽然乳制品有时并不出名，但它一定是健康早餐和整个饮食的重要组成部分。

　　2018年9月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究发现，食用乳制品与主要心脏事件的低死亡风险和低风险有关。

　　很多对乳制品不过敏或不耐受的人，无论如何都会选择避免使用，使用不含乳制品的替代品。乳制品可以成为均衡饮食的重要组成部分。

　　它们是钙的主要食物来源之一，它们比任何植物乳制品都提供更多的蛋白质。

　　由于全脂乳制品含有不健康的饱和脂肪，所以坚持使用无脂或低脂品种的乳制品。

　　无论是钢切燕麦还是老式燕麦卷，燕麦都是早餐的明智选择。

　　它们是100%全谷物和可溶性纤维的良好来源，这意味着它们不仅对你有益，而且会让你在午餐前保持饱腹感。

　　《美国家庭医学委员会杂志》发表于2021年7月至8月的一项研究得出结论，每天吃早餐的参与者，特别是当他们每天摄入的纤维总量超过25克时，死于心血管疾病的风险较低，任何原因都会导致疾病和死亡。

　　另外，燕麦也有助于降低血液中的胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。

　　不要吃富含饱和脂肪、精制谷物和糖分的早餐食物，包括培根、香肠、华夫饼、煎饼和含糖麦片。

　　这会增加坏胆固醇和甘油三酯的水平，对心脏健康有害。

　　虽然鸡蛋一直是一种有争议的心脏健康食品，因为它们的饮食胆固醇含量很高，但研究表明，适量的饮食胆固醇不会增加大多数人的血液胆固醇水平。

　　这项研究于2016年3月在美国临床营养杂志上发表，发现每天吃一个鸡蛋(包括蛋黄)与心脏病风险的增加无关。

　　这是一个可以坚持的安全数字，除非医生有其他建议，但这只是一个平均值。如果你一周吃两次早餐，吃三个鸡蛋，那就可以了。

　　和烹调其它食物时一样，最好使用少量的健康脂肪，如橄榄油-或根本不添加，如荷包蛋或煮鸡蛋。

　　用黄油煎蛋时，会加入不健康的饱和脂肪，对心脏健康有害。

　　午餐吃水果和蔬菜对心脏健康有益。

　　在午餐时，沙拉、三明治或丰盛的汤通常是健康的选择，但是要记住一些一般的规则。

　　沙拉被认为是一种经典的健康食品，但并非所有的沙拉都一样。一些沙拉可能含有1,000卡路里或更多的热量。

　　建议使用各种绿色蔬菜和新鲜蔬菜，以使你的沙拉保持心脏健康。

　　避免使用奶酪、培根、油炸面包等成分，它们会增加大量的脂肪和钠。

　　考虑加入少量坚果，如核桃、杏仁或山核桃，或尝试种子，如芝麻、南瓜或亚麻籽，而不是面包丁或培根作为脆饼，它们仍然会增加脂肪，但饱和脂肪更少，脂肪更健康。

　　对调味料而言，选择调味汁，并将重量控制在两勺以下。

　　谈到三明治，从全麦面包开始，选择瘦肉。

　　小心熟肉，它们的钠含量可能很高，加入一种低脂奶酪，比如瑞士奶酪，钠含量自然也很低。

　　西红柿、生菜或黄瓜可以给三明治带来质感，但是由于它们有时含有大量的钠，所以需要限制泡菜和调味品的摄入。

　　取而代之的是尝试少量的鳄梨或橄榄油蛋黄酱。

　　汤汁有时以高钠和不健康的脂肪而闻名，但是选择低钠、以肉汤为基础的汤汁是一种很好的用餐选择。

　　推荐选用富含蔬菜的汤，这样可以使你摄取相对较少的热量。

　　健康的汤也有助于减肥，保持健康的体重，还有助于降低血压、胆固醇和甘油三酯。

　　晚饭时用瘦肉蛋白补充你的绿色蔬菜

　　吃饭时，目标是用半个盘子填满水果和蔬菜。

　　假如你的饮食中含有肉，请选择瘦肉，比如去皮鸡肉或者火鸡胸肉。

　　假如你想买碎肉，建议买标有93%或97%瘦肉的包装。

　　把重量控制在三盎司左右，或者一副牌子的大小。

　　鱼类是有益心脏健康饮食的重要组成部分，也是omega-3脂肪对蛋白质和心脏健康有益的良好来源。

　　根据美国心脏协会的说法，研究表明，omega-3脂肪酸能降低患心脏病和中风的风险。

　　omega-3还具有抗炎作用，有助于减少血管壁的炎症。

　　推荐每周两次把鱼加到你的饮食中，从每周换一顿红肉饭开始，选择三文鱼、金枪鱼、鲭鱼或沙丁鱼等鱼类。

　　最好避免油炸食品和含有浓奶油或奶酪酱的食品，这是一个普遍的经验规律。取而代之的是选择烧烤或烘烤食品。

　　跳过垃圾食品，吃有益心脏健康的零食

　　虽然零食通常与不健康的食物有关，如薯片或饼干，但咀嚼健康的食物可以满足你的饥饿感，控制你的体重，这对健康的心脏非常重要。

　　小吃是添加更多有益心脏健康的水果和蔬菜的绝佳机会。

　　推荐选择含有蛋白质和纤维的食物，这两种营养素可以帮助你在下一餐之前保持饱腹感。

　　食用杏仁、腰果或核桃等坚果对心脏健康有益。

　　对39,000名女性发表在2021年3月至2021年4月的临床脂质学杂志上的一项研究发现，每周吃几次坚果的女性死于心脏病的风险较低。

　　其它对心脏健康有益的零食是水果，例如

　　苹果

　　橘子

　　梨

　　新鲜蔬菜和鹰嘴豆泥

　　要避免的零食包括加工过的零食，或者含有精制谷物、添加糖或不健康的饱和脂肪或反式脂肪的零食，例如：

　　糖果棒

　　筹码

　　饼干

　　焙烤食品

　　与其把零食当作放纵的时间，不如把它当作享受另一种健康食品的时间。